「1日2リットルのお水を飲むといい」はホント？

健康
2024.04.29

よく「水を１日２リットル飲むとからだにいい」「水を１日２リットル飲むと美容にいい」といった情報をブログや雑誌、SNSなどで見かけることがあると思います。

実際、その情報を元に毎日２リットルのペットボトルのお水を摂取している方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ここでは、本当に１日２リットルのお水を飲まないといけないのか、飲むことで得られる効果やその根拠、メリットやデメリット、おすすめの水分摂取の目安などを改めて考えてみたいと思います。

1日2リットル飲んだほうがいいと言われるのはなぜ？水を飲むことで得られる健康効果や美容効果はいくつかあげられます。

便秘解消

便は含まれている水分量で硬さが決まります。水分を摂る量が少ないと便が硬くなり、便秘になりやすくなります。そのため、水分を十分に摂ることで便が柔らかくなり、出やすくなることがあります。

代謝アップ

体内の水分量が不足すると、血液やリンパの流れが悪くなるため、不要になって排出されるはずの老廃物が体にたまってしまいます。水を飲むことでドロドロの血液が緩和されて血流がよくなるため代謝アップの効果が期待できます。

美肌

水を飲むことで便秘が解消されたり尿量が増えたりして、体にたまった老廃物を排泄し、デトックス効果が得られます。さらに、代謝が上がることで、皮膚の修復や再生能力が高まり、ニキビなどの肌荒れをしにくい「美肌」に効果があるといわれています。

1日２リットルの水を飲むだけで、これだけのメリットを得られるのであれば、試してみたくなるのも納得です。

でも、実際1日2リットルの水を飲むのはきつい…

実際に、水を２リットル飲むことにチャレンジした人の中には「結構きつくて飲めない」と思ったことがある人もいるでしょうか。特に、普段から全く水分を摂らない人は、意識をして水を飲もうとしても2リットルというのは、なかなかに高いハードルだと思います。

そもそもつらい思いをしながら、本当に２リットルもの水を飲む必要があるのでしょうか。

結論からお話しすると、実際は水を2リットルも飲む必要はありません。

もともと、1日2リットルのお水を飲むといいと言われるようになったのは、アメリカで爆発的に流行ったのがきっかけです。

アメリカには乾いた土地があり、肌が乾燥しやすくなることがあります。水分が排泄されるのは便や尿だけでなく、汗や呼吸でも水分が蒸発しているのです。そのため、乾いた土地で肌からの水分蒸発が激しい場合には、より多くの水分を補給する必要があります。しかし、日本は湿度が高いところが多く、運動で汗をかくなどをしない限り、水分蒸発がひどくなるということにはならないといわれています。

さらに、私たち日本人が口にすることが多い和食は、欧米の食事と比べて塩分が多く含まれています。塩辛いものをたくさん食べると水を飲みたくなるように、塩分と水分は結び付きやすく、体にたまり、むくみやすくなってしまいます。「一汁三菜」といわれるように、和食にはご飯と汁物があり、食事でもしっかりと水分を摂っています。そのため、水分量と塩分濃度の高い和食を食べることが多い日本人に1日2リットルの水分摂取が向いているかどうかは考えなければなりません。

ちなみに、栄養素は食事摂取基準によって摂取量が決められていますが、水に関して日本人を対象とした信頼度の高い研究が少ないことから、基準値は設定されていません。

水は1日2リットル飲む必要はない

人間のからだの約60%は水分です。例えば、体重60kgの成人男性の場合は約36kgが水分となります。そして、1日尿や便で1.6リットル、呼吸や汗で0.9リットルの合計2.5リットルもの水分を排出しています。

もし、水分を５%失うと、のどがカラカラになり、脱水症状や熱中症などの症状が現れます。10%を失うと筋肉のけいれんや、循環不全などが起こります。そして、20%失うと死に至る恐れがあります。

そう聞くと、毎日2.5リットルのお水を飲まなければならないのかと思うかもしれませんがそうではありません。実は、体内で作られる水が0.3リットル、食事から1.0リットルあるので、飲み水としては1.2リットル程度で足りるのです。

しかし、実際の生活環境によって必要な水分量は個人差があります。例えば、外回りの営業や工事現場で作業するといった、体を動かして汗などによる水分排出量が多い人はこまめな水分摂取が必要ですし、デスクワーク中心であまり汗をかかない人は、そこまで多くの水分を摂取する必要性は高くありません。こういった生活環境の違いによって必要な水分量にも差があるため、一概に2リットル飲むことが正しいということは言えないのです。

自分のライフスタイルに合った摂取量で、水を摂ることがおすすめです。

水を大量に飲むと病気になることもある

水はたくさん飲んだほうがいいといわれますが、デメリットとして、水を大量に飲むと「水中毒」といって体に害をもたらすことがあります。必要以上の水分を摂取することで、病気や症状などを引き起こしてしまうのです。

例えば、夏場に冷たい水を多く飲むと体を冷やしてしまい、冷え性や腹痛といった症状を引き起こしてしまいます。さらに、摂取した水を十分に体外に排泄できなければ、水が長時間体内にたまり、むくみや肥満の原因になってしまうこともあります。

さらに、水の飲み方にも注意が必要で、一気に大量に水を飲んでしまうと、腎臓などの臓器に負担をかけてしまうことがあります。というのも、体が一度に吸収できる水の量は200ミリリットルと言われています。そのため、のどが渇いていてもそれ以上の量の水を飲むと、腎臓の処理能力を超え、血中のナトリウム濃度が低下して、低ナトリウム血症を引き起こしてしまうことも…。低ナトリウム血症になると、頭痛や吐き気、嘔吐、筋肉のけいれんといった症状が現れ、意識がもうろうとしてしまうこともあります。

正しい水の飲み方の目安

食事からも水分を摂取することができますし、実は体内でも水分を生成しているため、1日に2リットルもの水を飲む必要はありません。飲んだ水がおなかにたまってしまい、ぽちゃぽちゃしているのにもかかわらず、無理してさらに頑張る必要はありません。

正しい水の飲み方の目安は、コップ一杯（約200ミリリットル）をこまめに摂取することです。ポイントは「のどが渇きそうかな？」というタイミングに飲むこと。実は、のどの渇きを感じているときにはすでに、水分不足の状態に陥っているのです。そして、のどが渇いているという状態が長く続くと、のどの渇きを感じにくくなってしまい、より水分不足に陥ってしまう可能性があります。入浴中や睡眠中は汗をかきやすく、からだから多くの水分が失われるため、特に入浴の前後や、就寝前、起床後がおすすめです。